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孕期练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸,使怀孕和分娩更为安全顺利。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。


孕妈妈们在学习瑜伽之前,要先咨询医生,然后选择专业的瑜伽机构及老师,这样才能真正实现瑜伽的诸多益处。


1.束角式



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也叫蝴蝶式,拉伸大腿内收肌群或大腿内侧。因为膝盖打开,给了腹部一个很大的空间,所以适合孕妇练习。如果你的脚累了,还可以在这里按摩一下脚掌。如果你一天的空余时间只允许你做一个体式,那非它莫属!同时专注呼吸,深长的呼吸。


练习技巧:

  • 如果你可以保持腹部的空间,可以往下折叠,放松背部和脖子的压力。

  • 如果你觉得腹部需要更多空间,臀部坐在折叠的毛毯上。


2.一半的深蹲花环式



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你可以在很多孕妇瑜伽的书上看到这个体式,这个变体非常适合孕妇。很多女人的髋部或小腿柔韧度不够,不能深度。所以,臀部可以坐在1-2块砖块或抱枕上,给腹部更多的空间。一条腿往上,一条腿往下,帮助稳定平衡和打开大腿前侧。

练习技巧:

  • 两侧都要做,平衡身体。

  • 一旦进入这个体式,每次呼气专注放松嘴巴、脖子和肩膀。



3.小狗伸展式或者婴儿式


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准确来说,这2个体式是有点区别的,单看起来很像,也对孕妇很好。小狗伸展式(臀部是抬高的),是下犬式和婴儿式的过渡连接体式。延展上半身。它是有一点点倒置的(臀部高于心脏),平时站立胎儿会挤压你的膀胱,在这里就可以很好地去放松。另外一个选择,婴儿式是个更有助于冥想的版本,臀部是坐到脚跟上的。如果你的体重比较重,可以手肘撑地,创造腹部更多的空间。



练习技巧:

  • 保持10个缓慢的呼吸,专注把意识内收。

  • 选择适合你当天状态的版本。

  • 如果你在下犬式手腕痛或者快要分娩了,就做小狗伸展式或婴儿式。

  • 如果胎儿是头朝上的,在怀孕后期可以做下犬式,可以帮助胎儿移动。


4.三角伸展式

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这个基础体式可以很好地延展脊柱,拉伸大腿后侧和平衡身体。手下撑一个砖块,或者手来到小腿或者大腿上,这样可以创造上半身更多的延展。你也可以靠着墙做这个体式,带来额外的支撑。



练习技巧:

  • 保持这个体式5个呼吸,然后换边。

  • 确保启动股四头肌,加强双腿(膝盖上提,感受股四头肌上提向髋部 )



5.战士二式


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这个体式可以建立力量、稳定和专注。这个体式有个简单的变体,就是臀部坐在凳子上,特别是对于怀着双胞胎的孕妇很有帮助。


练习技巧:

  • 保持10个呼吸,专注内在力量。

  • 尝试髋部下沉多一点。

  • 确保脚踝在膝盖正下方。


6.站立臀部拉伸


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对臀部很紧或者骨盆前倾的孕妇很好。这个体式可以拉伸大腿和髋部的外侧,如果太紧,怀孕期会出现坐骨神经同。在这张途中,模特可以自己平衡,如果不能平衡的朋友,可以双手扶着墙来做。


练习技巧:保持抬起的脚掌回勾,保持膝盖。保持胸腔抬高。如果很难平衡,你也可以坐在地上做这个体式,双手撑地,同样有拉伸大腿外侧的作用。



7.单腿头碰膝侧伸展



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随着肚子越来越大,地心引力会把你的身体往下拉得更多,特别是身体的前侧。这个体式可以帮助拉伸身体侧面,给你身体带来更多的空间、自由和能量,特别是当你觉得懒散的时候。专注呼吸,把气息带到肋骨。你也会感受大腿后侧的拉伸和髋部的打开。

练习技巧:

  • 每边保持10次呼吸。

  • 如果大腿后侧太紧,可以用上瑜伽带。

  • 专注身体的扭转,每次呼气身体转向天花板。


做完体式之后,花点时间坐下来,安静地呼吸,感谢赐予的新生命,享受此刻。



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